척추기립근 발달에 최고인 데드리프트 운동

 

등 상부와 허리척추기립근을 발달시는 데드리프트 운동

 

스쿼트가 하체와 등 하부를 집중적으로 강화시키는 운동이라면, 데드리프트는 어깨, 팔, 허리, 허벅지, 엉덩이까지 고루 강화시킬 수 있는 운동입니다.. 그중에서도등 상부와 허리의 척추기립근을 발달시키는데  최고의 운동입니다. 데드리프트는 척추기립근  강화로 꼿꼿한 허리를 가질 수 있기 때문에 남성들에게 인기 있는 운동이었지만, 스쿼트와 함께 탄탄한 하체와 S라인, 흔히들 뒤태미녀라고 하는 몸매를 만드는데 일등공신을 한다는 운동으로 알려지게 되면서 여성들도 웨이트를 시작하면 필수적으로 하는 운동이 되었습니다.

 
1.데드리프트운동 하는 방법

 

①. 바벨을 사용하는 경우, 바벨을 바닥에 놓고 바벨 플레이트(무게)를 달아줍니다. 손으로 바벨 그립을 잡거나, 만약 무게가 많을 경우 스트랩을 사용하여 그립을 강화할 수 있습니다. 시작할 때는 적절한 무게로 시작하는 것이 중요합니다.

②. 바벨 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 바벨에 어깨너비로 그립 하거나, 원하는 경우 넓은 그립(서밋 그립)이나 좁은 그립(오버그립)을 사용할 수 있습니다.

③. 허리를 더블레이스(밴드)하여 등을 펴고, 복부를 당겨주어 허리 근육을 안정시킵니다. 무릎은 약간 구부려줍니다.

④. 발을 힘차게 밀어 바닥에서 일어나면서 바벨을 들어 올립니다. 힙과 다리 근육을 사용하여 힘을 발휘하고, 등과 코어 근육을 사용하여 자세를 유지합니다.

⑤. 정상적인 자세에서 바벨을 조심스럽게 내려놓습니다. 허리 근육을 유지하고, 천천히 바벨을 내려놓는 것이 중요합니다.

⑥. 데드리프트를 반복합니다. 권장 세트와 반복 횟수는 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있습니다.

2. 데드리프트 효과

 

①. 근력 발달: 데드리프트는 전신의 근육을 활용하여 힘과 근력을 발달시키는데 효과적입니다. 허리, 엉덩이, 대퇴, 종아리 등 다양한 근육군을 동시에 사용하므로 전신의 근력을 균형적으로 향상시킬 수 있습니다.

②. 코어 강화: 데드리프트는 등과 복부의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 허리 근육을 안정화하고 자세를 유지하는 동안 복부 근육을 사용하여 힘을 전달합니다. 이로써 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

③. 자세 개선: 데드리프트는 올바른 자세와 체형을 유지하는데 도움이 됩니다. 허리를 펴고 등을 일자로 유지하는 동작을 수행하므로 자세 개선에 도움이 됩니다.

④. 대사 활성화: 데드리프트는 대근육 근력 운동으로서 대사를 활성화시키는 데 도움이 됩니다. 높은 인텐시티와 다양한 근육군의 사용으로 인해 에너지 소비가 증가하고 대사가 촉진될 수 있습니다.

⑤. 기능적인 운동 향상: 데드리프트는 일상생활에서 필요한 기능적인 동작, 예를 들어 물건 들기, 구부리기, 일어서기 등에도 도움이 됩니다. 전신 근육을 종합적으로 사용하는 운동이므로 일상적인 동작에 더 효율적이고 강력한 동작을 수행할 수 있을 수 있습니다.

3.데드리프트 운동 주의 사항

 

①. 올바른 자세 유지: 데드리프트를 할 때 허리를 펴고 등을 일자로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 허리를 구부리거나 등을 과도하게 앞으로 기울이지 않도록 주의해야 합니다. 이를 위해 코어 근육을 사용하여 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

②. 체중 분배: 바벨을 들어 올릴 때 체중을 균형적으로 분배해야 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고, 힙과 발을 사용하여 힘을 발휘하는 것이 중요합니다. 과도하게 앞으로 기울이거나 뒤로 기울이지 않도록 주의해야 합니다.

③. 바벨 그립: 바벨을 잡을 때 적절한 그립을 사용해야 합니다. 손가락을 바벨 주변에 감싸는 오버그립(overhand grip)이 가장 일반적인 그립이지만, 필요에 따라 언더그립(underhand grip)이나 믹스드 그립(mixed grip)을 사용할 수도 있습니다.

④. 적절한 무게 선택: 데드리프트를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 무거운 무게를 들어 올리면 부상의 위험이 있으므로 개인의 체력과 경험에 맞는 무게를 선택해야 합니다. 필요에 따라 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

⑤. 안전장비: 필요에 따라 허리 벨트나 손목 보호대 등의 안전장비를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비는 허리와 손목을 보호하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.